Diet yang sehat adalah diet yang dapat mencukupi kebutuhan akan semua zat yang diperlukan tubuh, karena memegang peranan penting dalam mencegah berbagai penyakit. Diet yang optimal sukar ditentukan, karenan tergantung secara individu dari gaya hidup, pekerjaan dan kebutuhannya. Orang-orang dengan pekerjan fisik berat membutuhkan lebih banyak kalori dari pada mereka yang bekerja administrative atau di rumah tangga. Ajuran utama untuk diet yang menjamin kesehatan adalah sebagai berikut :
1. Makanlah secara berfariasi, agar tubuh memperoleh semua bahan gizi yang diperlukan sambil membatasi pemasukan zat-zat yang merugikan. Dieat ini hususnya pentig bagi asupan vitamin dan mineral spura.
2. Mencakup asupan protein sampai 10-15 En% (= presentasi dari jumlah energy total yang dibutuhkan sehari). Dinjurkan k.l 0,75 g/kg berat badan sehari, olahragawan sampai 2 g/kg. guna memelihara balans nitrogen (BN) diperlukan hanya 40-50 g sehari. Perlu diketau bahawa daging ayam /sapid an ikan hanya mengandung 16-30% protein .
3. Makanlah minimal 2x seminggu ikan berlemak (makril, tongkol kembung, sardencis, salem), yang kandunganya akan asam-lemak omega-3 dapat memperkecil PJP.
4. Membatasi asupan lemak (total) sampai 25-30 En% dengan aksimal1/3 asm-lemak jenuh (hewan), k.l1/3 asam-lemak cis-tak-jenuh-momo dan k.l. 1/3 cis-tak-jenuh-ganda (polyunsaturated fatty acids : PUFA). Asam lemak itu hendaknya mengandung sedikit mungkin bentuk-trans, yang seperti asam lemak jenu, bersifat mengikatkan kadar kolestrol darah.
5. Asupan hidratarag: 55-65 En% sebaiknya dalam bentuk polisakarida (roti, nasi, kentang, singkong tales, ubi, buncis dan sayuran). Sebaiknya perlumembatasi asupan gula murni (putih/jawa) dan produk-produk yang mengandungnya (limun, sirop, kola, kue, ce, permen, dsb), karena dapa berpengaruh buruk terhadap regulasi metabolism glukosa dengan menimbulkan overweight 9kelebihan berat badan).
6. Pembatasan pemasukan kolesterol sampai 3-4 telur seminggu, terutamakuning telur yang menganung banyak kolesterol. Pembatasan ini belum mendapat kesepakatan. Ejumlah peneliti menunjukan bahwa kadar kolesterol dalam makanan hanya. Hanya sedikit mempengaruhi koleserol darah, karena jumlah terbanyak disentesa oleh tubuh.
7. Makanah sayuran dan buah-bauahan secukupnya, yakni k.l 200 g sayuran sehari, sebaiknya dalam keadaan segar (sebagai lalap) dan 1-3 butir buah. Jumlah ini menjamim pemasukan 30-35 g serat-serat nabati. Serat ini di samping membantu memberikan perasaan kenyang, juga mempengaruhi jumalah penyerapan zat-zat gizi secara tertentu, khususnya glukosa dan lemak, serta memperlancar bauang air besar. Sumberserat lainya adalah beras merah/ tumbuk dan produk/ roti whole grain. Selain itu, sayuran dan buah-buahan mengandung flavonoida, yang berkat sifat antioksidansnya berkerja melindungi tubuh terhadap jantung dan kanker. Diketahi bahwa orang-orang vegetarian umumnya mencapai usia lebih panjang daripada oaring yang mkan biasa.
8. Makanlah vitamin dan mineral secukupnya, yang antara lain dapat dicapai dengan jalan memvariasi susunan makanan sehari-hari.
9. Pembatasan pemasukan garam sampai 3-6 g sehari berhubunga pengaruhnya atas peningkatan tekanan darah.
10. Minum air (termasuk dalam kopi, the limun dan lain-lain) sekurang kurangnya 2 liter sehari guna memelihara keseimbangan cairan tubuh.
Zat-zat gizi per 100 g nasi, kentang, dan macaroni/spageti matang.
Zat-zat gizi per 100 g
|
Nasi
|
Kentang
|
Makroni
|
Hidratang
Protein
Lemak
Vit.B1
Vit.B2
Vit.C
|
15g
2g
-
0,002mg
0,01g
-
|
34g
3g
-
0,1mg
0,4mg
8mg
|
24g
4g
1g
0,03mg
0,01mg
-
|
kalori
|
148 kcal
|
8 kcal
|
121 kcal
|
Serat makanan
Secara secara kimiawi merupakan kompleks polisakarida dengan unit-unit glukosa, galak tosa dan monosakarida lain, yaitu seluosa, hemiseluosa, lignin dan pektin. Serat makanan merupakan bagian makanan yang tidak dapat dicerna oleh cairan pencernaan (enzim), sehingga tidak menghasilkan energi atau kalori. Serat terdapat pada bekatul atau sekam padi, kacang-kacangan, dan hampir pada semua buah dan sayuran.
Khasiat serat
1. Efek pencahar digunakan untuk menangani dan mencegah obstipasi serta beberapa gangguan usus lain yang bertalian dengan kelembatan defekasi. Misalnya, pada diverticulosis, di mana terjadi benjolan yangkeluar dari colon, yang disebabkan meningkatnya tekanan tinja atas dindin usus. Gangguan ini sering terdapat pada Negara-negara barat, terutamapad orang berusia di atas 60 tahun. Serta digunakan pula untuk calon spatis (IBm = irritable bowel Syndrome) yang dalam kebanyakan hal disebabkan oleh diet keliru, obstipasi dan keadaan setress. Akhirnya wasir dan mungkin batu empedu serta radang umbi usus buntu (appendicitis) dapat pula turut di hindarkan.
2. Efek antilipemis. Serat yang sudah mengembang mampu menyerap dan mengikat asam empedu (dan lemak) yang lalu dikeluwarkan dengan tinja,. Tanpa asam empedu, resorpsi kolesterol sangat berkurang hinga kadarnya dalam plasma menurun. Karena mampu menjerat lemak dalam usus, berarti serat larut mencegah penyerapan lemak oleh tubuh. Dengan demikian, serat inimembantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Serat larut air menurunkan kadar kolesterol darah hingga 5% atau lebih (Shinnick FL, et.al., 1991).Dalam saluran pencernaan, serat larut mengikat asam empedu (produk akhir kolesterol) dan kemudian dikeluarkan bersama tinja. Dengan demikian, makin tinggi konsumsi serat larut (tidak dapat dicerna, namun larut dalam air panas), akan semakin banyak asam empedu dan lemak yang dikeluarkan oleh tubuh.
3. Mencegah Kanker
Penyakit lain yang terkait dengan serat adalah kanker usus besar (kanker colon), selain ikut menjaga fungsi kolon secara normal, peningkatan asupan serat juga memperbaiki fungsi kolon. Risiko kanker colon pun menjadi rendah dengan tingginya asupan serat, terutama serat tak larut air.
4. Mengontrol Berat Badan (bisa digunakan untuk diet)
Pagan yang akan kaya serat menambil ruang di dalam perut, melahirkan rasa kenyang. Efeknya adalah kita lebih cepat menimbulkan perasaan kenyang sehinga membuat oarang yang memakannya membatsi makanan yang masuk karena merasa kenyang. Makanan yang mengandung serat menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama dari makanan-makan lainya.
5. Menjaga gula darah
serat makanan memperlamban penyerapan glukosa dari usus kecil dan respon insulin, karena hidratarang tidak berlasung sekaligus tetapi secara berangsur.
Catatan :
1. Berdasarkan kelarutan dalam air serat dapat dibedakan menjadi dua yaiyu serat larut (hemisellulosa, pectin, gum, psllium, β-glukan dan musilages) sedangkan serat tak larut (sellulosa dan hemisellulosa) dan ligni.
2. Hidratarang sebagai bahan bakar dan sumber energy. Dalam keadaan tertentu, lemak (dan protein) dapat dipergunakan pula sebagai bahan bakar.
|
